Gaur egun, pisu galera azkarra eta eraginkorra agintzen duten dietak daude. Artikulu honetan, gaur egun Amerikan ohikoenak eta ezagunenak diren dietak eta elikadura sistemak aztertuko ditugu.
Orain dela gutxi arte, gantz gutxiko dietak ezagunak ziren Estatu Batuetan, gaur egun, berriz, karbohidrato gutxiko dietak ospea hartzen ari dira. Kontuan izan behar da zazpi egunez jarraian ez zutela sekula alfonbres hutsik entzun, ezta Japoniako dieta, edo Protasov dieta edo gurean ezagunak diren beste hainbat dieta ere.
Atkins doktoreak gantz gutxiko dieta
Robert Atkins nutrizionista estatubatuarraren gantz eta proteina ugariko dietak karbohidratoak dituzten elikagaiak erabat arbuiatzean oinarritzen da: karbohidratoen eguneroko kontsumoak ez ditu egunean 20 gramo baino gehiago izan behar. "Karbohidrato" jakietatik perretxikoak soilik onartzen dira, landare-proteina asko baitute. Gainerakoak - ogia, barazkiak, frutak, pastak, opilak, azukrea eta abar - ia erabat dietatik kanpo daude. Karbohidrato ugari duten jaki kopuru txikiak ere dietaren eraginkortasuna ukatzen du.
Atkins elikaduraren helburua gorputzean ketosi izeneko egoera sortzea da (horregatik dieta horri dieta ketogenikoa ere deitzen zaio), gantzak azkar desegiten direlarik.
Dietak bi zati ditu: murrizteko eta laguntzeko. Lehenengoak bi asteko iraupena du, prozesu metabolikoetan aldaketak egiten diren bitartean, elikaduran printzipio berriekiko mendekotasun fisikoa eta psikologikoa gertatzen da. Bigarren zatia, iraupen mugagabea duena, nahi den pisua pixkanaka lortzeko eta gerora bizitza osoan mantentzeko diseinatuta dago, kalorietan eta balio nutrizionalean murrizketarik gabe.
Abantailak:
- ez dago kaloria edukian eta onartzen den janari kopuruan murrizketarik;
- dietan, egonkortzea eta odoleko azukre maila konstantea mantentzea gertatzen da eta horrek hipogluzemiaren sintomak saihesten ditu, hala nola karbohidratoen mendekotasuna eta gose sentsazio etengabea (goxokien eta beste janari batzuen mendekotasunen menpekotasuna kentzea);
- aldaketa metabolikoa - karbohidratoak erretzea erregai "erosoena" den aldetik koipeak erretzera aldatzea.
Desabantailak:
- dieta osasun onean eta mediku azterketa osoa egin ondoren bakarrik egin daiteke. Ez da inolaz ere erabili behar diabetikoentzat;
- Karbohidratoak epe luzera botatzeak garunari eragiten dio negatiboki. Atkins dietak serotonina ekoiztea blokeatzen du, umorea kontrolatzen duen produktu kimikoa. Atkins dietan denbora asko daramaten pertsonak gizajugarri, haserre eta aldarte aldaketak izaten dituzte; ahultasuna, neketasun azkarra agertzen da, memoria okertzen da;
- proteina eta gantz gehienak elikagaietatik datozela eta, odoleko kolesterol maila gorputzean igotzen da eta horrek bihotzekoak eta aterosklerosiak dituzten pertsona osasuntsuak ere mehatxatzen ditu;
- Elikagai gantz gehiegi jateak larruazaleko arazoak sor ditzake, eta ilea lehorra eta hauskorra bihur daiteke lau aste baino gehiago dieta horri eusten badiozu;
- dieta horrek ez du gatz mineral eta zuntz kopuru nahikoa hartzea, digestio-aparatuaren funtzionamendu normalerako beharrezkoak direnak.
Egun bateko gutxi gorabeherako menua:
- Gosaria: kafea esnegainarekin, gurina eta gazta ogitartekoa.
- Bazkaria: oilaskoa brokoli eta azalorearekin labean, belarrak.
- Afaria: izokin txuleta, entsalada berdea feta gazta eta oliba olioarekin, edalontzi bat ardo lehorrekin.
2004ko otsailean, berri agentziek jakinarazi zuten istripu batean hildako Robert Atkins doktoreak gizentasuna zuela. Hala ere, azken 36 urteetan bere dietan jarraitu du.
Barry Sears 'Zone
Pisua galtzeko modu liluragarri hau Hollywoodeko izar askok probatu dute, Demi Moore-tik hasi eta Jennifer Aniston-era. "Zone" ren egileak - Bostoneko Barry Sears doktoreak - proteinak, koipeak eta karbohidratoak bloke moduan irudikatzea proposatu zuen (bloke 1 90 kilokaloria inguru da); egunean pisua galtzerakoan, 11 bloke inguru atxikitzea gomendatzen da (gosaria, bazkaria eta afaria, 3 bloke eta 2 mokadu, bloke 1 bakoitza).
Adibidez: proteina bloke 1 haragi magra xerra da, karbohidrato bloke 1 pasta edo arroz egosi kopa erdi bat da, gantz bloke 1 kakahuete edo pistatxo batzuk dira. Dieta honako printzipioaren arabera kalkulatzen da: errazio bakoitzak% 40 karbohidrato, % 30 proteina eta% 30 gantz ditu (gehienetan asegabeak). Badago nutrizionista amerikar apur bat aholkatzen duena, baina askotan. Aukerarik onena egunean bost otordu dira: hiru otordu nagusi eta bi pintxo. Dietaren funtsa intsulinaren edukia kontrolatzeko gaitasuna da, gorputzeko azukre eta koipe kopurua erregulatzen duen substantzia nagusia.
Abantailak:
- pisu galerari dagokionez, 11 blokek (gutxi gorabehera 1100 kcal) eta UBZH 40: 30: 30 proportzioek gorputzeko gantz erreserbetarako sarbide ezin hobea bermatzen dute. Gantzak 24 orduz erretuko dira erritmo uniforme eta indartsuarekin;
- alaitasuna eta eraginkortasuna handitzea kaloria-edukia gutxitzearekin, maiz egiten diren otorduak eta intsulina-mailaren kontrola ia ziurtatuta daude;
- errazio bakoitzak karbohidratoak eta proteinak baititu - eta horrek ez du odoleko azukreak salto egiten uzten - asetasun sentsazioak ohi baino gehiago irauten du.
Desabantailak:
bloke kopuru zehatz batetik menu bat osatzeak diziplina beharko du, zatiak eta proportzioak kontrolatu beharko baitituzu.
Egun bateko gutxi gorabeherako menua:
- Gosaria: 4 arrautza zuringo koilaratxo bat gazta birrindu koilaratxo batekin, mahaspasekin kopa bat, kafe bat edo te bat azukre eta esnerik gabe, 2 ogi beltz xerra edo bran ogia.
- Bazkaria: 200 g karramarro edo ganba haragi entsalada maionesa koilaratxo batekin, pita ogi zati batean bilduta.
- Arratsaldeko askaria: 50 g koiperik gabeko krema garratza edo jogurtak.
- Afaria: behi xehatuarekin egindako txuleta, koilarakada bat tipula txikituta, belarrak eta piperra, tomate purea eta landare olioan frijitutako babarrun zuriak gehituta.
- Gauez: 50 g gantz gutxiko urdaiazpikoa edo indioilarra, 100 g marrubiak edo mugurdiak, aukeran intxaur edo pistatxo batzuk.
Pisu Begiraleak
Weight Watchers dieta nahiko ezaguna da. Produktu bakoitzari puntu kopuru zehatza ematen zaio kaloria edukia, koipe edukia, zuntz edukia eta anoa tamainan oinarrituta. Dietak pisua galtzea ez ezik, pisua galtzen ari direnei ondo jaten irakasten dien moduan pentsatzen da. Hori lortzen da batez ere jaten den janaria zorrotz zenbatzen delako, zatiak larri ebakitzen direlako eta kaloria bakoitza zenbatzen delako.
"Pisu behatzaileek" hainbat menu garatu dituzte; dendetan prest dauden otorduak eta sukaldaritzarako produktuak eros ditzakezu. Pisua galtzeak klubarekin bat egiten du. Weight Watchers nutrizio argibide zehatzak, errezeta aldizkariak, jarduera fisikorako gomendioak eta laguntza psikologikoa. Lehen hiru asteak igaro ondoren, astean zortziehun gramoko pisua galtzeko tasa da. Pisua galtzeak tasa hori gainditzen badu, taldeko buruarekin kontsultatzea gomendatzen zaio, pisua galtzeak osasuna kaltetu ez dezan.
Abantailak:
- dieta dietariek planifikatzen dute eta elikadura egokiari buruzko ideia modernoekin eta Elikadura Institutuaren gomendioekin bat datoz. 16 urtetik beherako gizonezkoentzat eta neskato gazteentzat eta bularra ematen duten amentzat egokia da.
- ez da kaloria zenbatu beharrik;
- debekatutako janaririk ez. Elikagaien ikuskari nagusia - puntuak.
Desabantailak:
- gose sentsazioa etengabe agertzen da, praktikan pisu begiraleen elikadura sistemak kaloria gutxi baitu;
- dietaren hasierako faseetan, zati bakoitza pisatu eta kontatzeko puntuak jantzi behar dira, oso denbora asko behar baita;
- programaren helburua eskalan nahi den adierazlea lortzea besterik ez da, hau da, arrakasta eroritako kilo kopuruaren arabera soilik ebaluatzen da. Eta hori ez da edertasunaren eta osasunaren adierazle.
Egun bateko gutxi gorabeherako menua:
- Gosaria: 120 ml laranja zuku, oloa uretan; 150 g esne gaingabetua, tea edo kafea.
- Bazkaria: arrautza potxatua 90 g perretxiko plantxan, xigortutako ogi xerra margarinarekin, madari bat, tea edo kafea.
- Afaria: arkume txuleta plantxan; 90 g tipula, landare olio koilaratxo 1 gisatuta, 180 g pasta eta 90 g azenario egosita, laranja txiki bat, tea edo kafea.
South Beach Diet
South Beach Diet Arthur Agatson doktoreak proposatu zuen. Dietaren ideia nagusia karbohidrato eta koipe "zuzenen" (arrautzak, itsaskiak, barazkiak, hegazti argala, oliba olioa) arrazoizko oreka da. Animalien koipea, margarina eta sakon landutako elikagaiak dietatik ahalik eta gehien baztertu behar dira. Dieta hau oso erraza da; ez duzu zeregina garatu behar kaloria edo baimendutako proteina, koipe eta karbohidrato kopurua kontatzerakoan. Onartutako jakien zerrenda gogoratu eta egunean 6 aldiz (3 otordu oso eta 3 mokadu) zentzuzko kantitateetan kontsumitu besterik ez duzu egin behar.
South Beach Diet 3 fasetan banatuta dago. Lehen faseak, nahiko zorrotzak, 2 asteko iraupena du (6-7 kg galtzen dituzu), bigarrenak, nahi duzun emaitza lortu arte. Hirugarren fasea jada ez da dieta, bizitzarako elikadura sistema baizik: ia edozer jan dezakezu, baina ahal bada patatak, arroz zuria, pasta, kalitate handiko irinez egindako ogia, gozokiak, garagardoa, patata frijituak saihesten saiatu. Aldi berean, lehenengo eta bigarren faseetan, hain ohituta zaude ondo jaten, jada ez duzula janari kaltegarririk nahi. Noizean behin lehen bi faseetara itzul zaitezke.
Abantailak:
- elikagai sistema hori espezialista batek garatzen du eta izen handiko erakunde zientifikoek onartzen dute;
- dietak odoleko kolesterola eta intsulina maila erregulatzen ditu;
- ez da kaloria zenbatzen;
- ia erabateko goserik eza;
- dieta orekatua da, bertan elikagai talde nagusiak ordezkatuta baitaude;
- inkestek erakutsi dute dieta honetako% 5ek bakarrik ez dituztela zailtasunak jasaten eta uko egiten diotela elikadura sistema honi.
Desabantailak:
- pisu galera gehiena gorputzean fluidoak galtzeagatik gerta daiteke;
- baliteke dietak ez izatea zuretzat lehen fasean onartzen diren jakiak gustuko ez badituzu eta janari "egokia" prestatzeko astirik ez baduzu.
Egun bateko gutxi gorabeherako menua:
- Gosaria: marrubiak freskoak, oloa (gantz gutxiko esnetan) txikitutako intxaur koilaratxoarekin, kafe deskafeinatua azukrerik gabeko koipe gutxiko esnearekin edo belar-tea.
- Goizeko "askaria": arrautza gogorra.
- Bazkaria: oilasko entsalada mediterraneoa.
- Eguneko "askaria": madari freskoa eta gazta arina.
- Afaria: izokina espinakak eta barazkiekin, barazki entsalada oliba olioarekin edo ozpinarekin, fruta.
Dieta mediterraneoa
Mediterraneoko elikagaien sistemaren oinarria, lehenik eta behin, barazkiak, frutak, ale osoa, arraina (eta sukaldaritza oliba olioarekin soilik egiten da), fruitu lehorrak animalia eta esne janari kopuru txikiarekin konbinatuta, ardoa (azken ikerketek erakutsi dute beharrezkoak direla gorputzak prostaglandinak sortzeko - zelulen metabolismoa erregulatzen duten eta bihotzekoak, bihotzekoak eta beste hainbat gaixotasun ekiditen dituzten hormonak). Garrantzitsua da, gainera, produktu freskoak eta naturalak soilik erabiltzea elikagaietarako, kontserbak edo kontserbatzaileak ez izateko.
Mediterraneoko sukaldaritzak giza gorputzean dituen ondorioei buruzko ikerketa ugari egin dira eta horren eraginaren inguruko azalpen sinesgarriak lortu dira. Beraz, zientzialari estatubatuarrek (Europako Mendebaldeko lankideekin alderatuta atzerapena izan zuten zenbait hamarkadatan) aurkitu zuten dieta sistema horrek gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murrizten duela (Mediterraneoko biztanleek tasa baxuenak dituzte hemen) eta minbizia prebenitzen laguntzen dutela. Gainera, nutrizionista estatubatuarrek diotenez, sukaldaritza mediterraneoa bizitzeko modu berri bat da, horri esker pertsona batek pisua poliki-poliki galtzen ari baita.
Abantailak:
- dietak etxean prestatzeko errazak diren eta ia ostalaritza leku guztietan eska daitezkeen plater askotariko eta osasuntsuen artean aukeratzea ahalbidetzen du;
- elikadura sistema hau elikadura osasuntsuari zuzenduta dago batez ere, ez pisua galtzeari. Ikerketen arabera, dietak odol-presioa eta kolesterol-maila jaisten lagun dezake, artritisaren mina murrizten du (seguruenik landare-olioaren eta arrain-olioaren moduan gantz-azido ugari dagoelako);
- dietak elikadura ohitura osasuntsua garatzen laguntzen du, galdutako kiloak behin betiko ezabatzen dituena. Mediterraneoko dietaren oinarria zure eguneroko dietaren oinarria izan daiteke.
Desabantailak:
- ez da egokia gehiegizko pisu arazo larriak dituzten pertsonentzat;
- pisua galtzea nahiko motela da.
Egun bateko gutxi gorabeherako menua:
- Gosaria: fruta batzuk, ogi edo zereal freskoak, fruta zukua edo ura.
- Bazkaria: ale osoko pasta, oliba olioz jantzitako barazki entsalada, fruta.
- Afaria: barazki gisatua, arraina, barazki entsalada freskoa, ogi freskoa, baso bat ardo beltz.
Janari bereizia
Dieta hau duela mende erdi baino gehiago asmatu zen arren, gaur egun ere arrakasta izaten du. Dieta pisu galera motela eta egonkorra izateko diseinatuta dago eta dieta osasungarriaren printzipioetan oinarritzen da. Dieta hau asmatu zuen Hay doktoreak uste zuen gorputzak karbohidratoak eta proteinak modu desberdinetan metabolizatzen dituela, beraz, ez lirateke inoiz bazkari berean batera sartu behar.
Horrek esan nahi du plater tradizional asko menutik kanpo daudela (adibidez, haragia eta patatak, itsas pastak, ogitarteko gehienak). Karbohidrato ugari duten arroza, pasta, ogia eta patata jan daitezke barazkiekin, baina ez haragia, arraina edo proteina ugari duten esnekiak. Elikagai proteiko horiek, berriz, barazkiekin jan daitezke, baina ez almidoia eta karbohidratoak dituztenekin.
Bereizitako dieta bati jarraituz, gorputza hobetu dezakezu, baita pisua murriztu eta denbora luzez erraz mantendu ere.
Abantailak:
- otordu bereiziak oso osasuntsuak direla uste da, barazki, fruta eta "karbohidrato" egoki "ugarietan oinarrituta baitaude, gantz-neurrizko kontsumoarekin konbinatuta;
- janari konbinazioaren araua oso erraza da ikasten, ez dago errazio bakoitza pisatu eta kaloria guztiak zenbatu beharrik.
Desabantailak:
- jan-ohitura ia guztiak aldatu behar dira. Jada ezin dituzu jan urdaiazpiko edo gazta ogitartekoak, patatak haragiarekin edo pastak arrainarekin edo haragi xehatuarekin;
- ez dago dieta hori benetan eraginkorra denik.
Egun bateko gutxi gorabeherako menua:
- Gosaria: olo-irinaz egindako almendra, almendra xehatuak, Brasilgo fruitu lehorrak, mahaspasak, liho haziak, kalabaza eta ekilore haziak, sagar eta limoi zukuetan bustitako sagar birrindua gehituta.
- Bazkaria: entsalada ahuakate saltsarekin.
- Afaria: arrain plantxan barazki eta belar berdeen entsalada zati handi batekin, kefir edo oliba olioarekin onduak.
Jakina, hau ez da dieten zerrenda osoa, baina hemendik ikus dezakezu elikadura sistema desberdinak daudela. Kontuan izan behar da ia dieta guztiak liburuak, prest egindako produktuak, dietan gogoz lagunduko eta lagunduko zaituzten aholkulariak dituztela (noski, ez doan). Dieta jakin bat gustatzen ez bazaizu, beti jaso dezakezu zerbait berria, elikadura sistema eta dieta berriak etengabe agertzen baitira Estatu Batuetan.
Kontuan izan behar da, ikerketan zehar, Pensilvania Unibertsitateko zientzialariek arreta handiz aztertu zituztela dietak beraiek, baita haien eraginkortasunari buruzko azterketak ere - eta mila eta erdi baino gehiago izan direla azken urteotan - eta aurkitu dutela dietarik ez dagoela beste alternatiba posible batzuk baino eraginkorragoa dela eta ez duela% 100 pisu galera bermatzen.