Pisua galtzeko metodo eta prestakuntza programa ugari daude, baina kirolen ohiko kirolak ez dira nahikoa emaitza altuak lortzeko. Dieta egokia eta orekatua izan behar duzula ulertu behar duzu koipe erretzean. Dieta osasuntsuaren arazoa oso garrantzitsua da, zer jaten duzulako kiroletan lorpenak ez ezik, zure aldartea, itxura, errendimendua eta orokorrean zure umorea, oro har. Hori dela eta, artikulu honetan galdera honi erantzunak ematen saiatuko naiz: Zein dira elikadura egokiaren oinarrizko printzipioak? Zer jan behar duzu pisua azkar galtzeko? Zeintzuk dira pisua galtzeko produktu onenak? Zerrenda!
Dieta (bizimodua, dieta) - Lehenik eta behin, hauek dira jateko arauak. Dieta honako faktoreak dira: kaloria edukia, konposizio kimikoa, elikagaien propietate fisikoak, denbora eta otorduak maiztasuna.
- 1. araua - Proteina gehiago
- 2. araua - Karbohidrato gutxiago
- 3. araua - Ura
- 4. araua - Gantz kaltegarriak eta onuragarriak
- 5. araua da gantz erretzeko printzipio nagusia
- Astebeteko menua
- Pisua galtzeko produktu onenak
5 Pisu galeraren printzipioak
1. zenbakia. Egunero proteina janari kopuru nahikoa kontsumitu behar duzu. Proteina kopurua nahikoa ez bada, gihar masa zati garrantzitsu bat galtzea arriskatzen duzu erretzeko zortea izan duzun koipeaz gain. Proteina kopuru nahikoa gihar-masa lehorra mantentzen lagunduko du -calorie elikadura baxuan.
Orokorrean, pisua galtzen saiatzen diren mutilentzat, proteina-tasa gorputzaren pisu bakoitzeko 2g da. Neskek gutxi gorabehera behar dute: 1,5 g gorputzeko pisu 1 kg bakoitzeko (adibidez, neskaren pisua 70 kg bada, 70 biderkatu behar dituzu 1,5 eta azkenean eguneroko proteina araua lortzen dugu). Zure helburua ez galtzea ez bada, gorputza lehortzen, baina proteinen araua, bai mutilentzat bai neskentzat bai handitzen da (mutilak: 2,8g - 3 kg / neskak: 2g - 2,7g * 1kg).
Pisua galtzeko proteina janari iturri onenak: Turkia xerra, oilasko xerra, hack, hack, arte, bakailaoa, baxuko txabola gazta, arrautza zuriak (gorringo pare bat). Saiatu zure dietan proteina elikagai mota guztiak izaten, produktu bakoitzak aminoazidoen multzo berezia du.
2. zenbakia. Erabili ahalik eta karbohidrato gutxien. Karbohidratoen gabeziak pisua azkarrago galtzen laguntzen du, karbohidrato faltagatik energia iturri nagusia koipea da. Eguneko karbohidratoen maila mantendu: 50 - 100 gramo. Baina horrek ez du esan nahi 300 g karbohidrato jan bazenuen, dena berehala moztu behar duzu eta 50 - 100 gramo aldatu behar dituzu. Ez, ezin duzu hau egin. Dena ondo gertatu behar da, bestela, azken finean, larruazala baino koipe gehiago irabazten dute. Ebaki 30 - 50 g karbohidrato astero 50 - 100g eguneko iritsi arte.
Aukeratu karbohidratoen iturri konplexuak (buckwheat, arroza, oatmeal, perla garagarra). Karbohidrato horiek zure gorputza energiaz saturatuko dute denbora luzez. Gainera, karbohidrato sinpleak (fruituak, baia) egon beharko lirateke zure dietan. Baina ez da karbohidrato sinple gehiegi egon behar (araua% 20 ingurukoa da). Eta ez ahaztu barazkiak. Barazkiak zuntz iturri bikaina dira, eta horrek positiboki eragiten du pisua galtzeko eta traktu gastrointestinala galtzeko prozesuan.
3. zenbakia. Edan nahikoa ur. Ura gure gorputzaren oinarria da, bizitzako prozesu askotan parte hartzen du. Uraren% 60 osatzen dugu, beraz, egunero ur puru kopuru nahikoa edan behar dugu. Osasuna eta ondo -bizioa zuzenean zuzenean fluidoaren kalitatearen eta kantitatearen araberakoa da. Eta ez da arraroa, gantz erretzeko prozesu eraginkorra ere edaten duzun ur kantitatearen araberakoa da.
Lehenik eta behin: fluido kopuru txiki bat gorputzean sartzen denean, odol biskositatea handitzen da. Hori dela eta, oxigenoa zeluletan motelagoa da, eta horrek, berriz, gantz erretzeko prozesua moteldu egiten du.
Bigarrenik: urak metabolismoa azkartzen du, eta jadanik dakizun bezala, orduan eta azkarrago gertatzen da metabolismoa, orduan eta azkarrago gertatzen da gantz erretzeko prozesua.
Hirugarrenik: urak zepak kentzen ditu, gehiegizko gatzak eta toxinak gorputzetik (izan ziren bezala, eta gorputza garbitzeko).
Zenbat ur behar da?
Neskentzat - 40 ml * 1 kg gorputz pisua (adibidez, 60 kg pisatzen duen neska batek 2400 ml edo 2,4 litro edan beharko ditu egunean, 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
Mutilentzat - 50 ml * 1 kg gorputz pisua (adibidez, 100 kg pisatzen duen tipo batek 5000 ml edo 5 litro edan beharko ditu egunean, 50 ml * 100 kg = 5000 ml).
4. zenbakia. Baztertu elikagaiak gantz kaltegarriak (animalia gantzak, margarina, gurina eta gozogintza produktu gehienak) dietatik. Erabili horrelako koipeak: arrautza gorringoak, gazta gogorra eta ekilore olioa. Gantz-azidoetan pisua galtzeko (zerrenda) produktu onenak hauek dira: Linseed olioa, oliba olioa, fruitu lehorrak, gantzak eta aguakateak. Oso maiz, jendeak koipeak bere dietatik erabat baztertzen ditu eta hori da haien akatsa. Ezin duzu gantz-azidoak erabat utzi, horrek hormona porrota sor dezakeelako. Gantz txarrak kendu eta onak gehitu besterik ez duzu egin behar. Mutil eta nesken eguneroko araua = 0,5 g gorputzaren pisu 1 kg bakoitzeko.
5. zk. Azkenean, pisua galtzeko oinarrizko printzipio nagusia eta garrantzitsuena da hau bezalakoa den arau honen errespetu zorrotza: "Eguneko egun bat igaro ahal izateko baino kaloria gutxiago lortu behar duzu". Horrek esan nahi du janari gutxiago jan behar duzula eta gehiago mugitu. Horrelako kasuetan larruazalpeko koipea erretzen da.