Osatutako estereotipo ugari izan arren, pisua eta aleak galtzeko ariketak egin daitezke etxean ere, aretoan bezala emaitza bera lortuz. Hala ere, prentsaren "swing" sinple batek nekez nahi du nahi duzun emaitzara hurbiltzeko eta ez du figura idealik ekarriko.
Gehienetan, hutsegite guztien kausa da prestakuntzaren antolaketa okerra eta ikuspegi orokorra, baita oker hautatutako ariketak ere. Artikulu honetan, pisua galtzeko ariketak biltzen dituen zerrenda bat besterik ez da lor daiteke, baina gida osoa, helburua lortzeko bermatuko diren ezaugarri, ñabardura eta sekretu guztiak ditu.
Abdomenaren pisua galtzeko ariketak ez zaituzte gehiegizko gantzik aurreztuko!
Zer egiten du ia emakume guztiek gehiegizko pisua kentzen hasten denean? Jakina, prentsak aktiboki astintzen du. Hala ere, dieta gabe, pisua eta aldeak galtzeko ariketa eraginkorrenak ere ez dira baliagarriak izango eta irudian hobekuntza txiki bat besterik ez dute ekarriko. Guztia lehentasunak gaizki eratu zirelako, ondorioz, ondorioz.
Dieta eraginkortasunaren piramidearen goiko aldean dagoen frogarik sinpleena pisu aldaketa oso aldaketa da. Gehiegizko koipearen itxura gehiegizko sistematikoarekin gertatzen da, hau da, janariari esker. Hori dela eta, ondorioak ezabatzeko, janariarekin hasi behar duzu, zure dieta erabat berrikusi. Garrantzitsua da ulertzea pisua galtzeko ariketa fisikoek efektu hau duten efektua dutenak:
- Baimendu kaloria kopuru handiagoa igarotzeko;
- Indartu muskuluak;
- Prestakuntza fisiko orokorra hobetzea;
- Muskuluak etengabe mantentzen dituzte.
Faktore horiek guztiak emaitza lortzeko behar dira, baina ez dira gakoa. Imajina ezazu aktiboki entrenatzen ari zarela, baina ez diete dieta kontrolatzen, ondorioz, gastatutako kaloria kopurua ez da kontsumitutakoak gainditzen. Muskuluak tamaina handituko dute, tonua mantenduko dute, baina gantz gordailuak ez dira inora joango. Ondorioz, ikusmenak irudia eta bolumenak baino gehiago dirudite.
Oreka-laguntzarekin bakarrik gorputzak gantza geroratuak energia ekoizteko erabil dezake. Hori gastatzen duzun kaloria gutxiago kontsumitzen duzunean bakarrik gertatuko da. Gorputzak aktiboki "lortuko du" energia-biltegitik, pisua galtzeko beharrezkoa da. Gogoratu, prestakuntza programak fruituak izango ditu dieta egokian atxikitzen zaren kasuetan soilik.
Abdomen pisua galtzeko prestakuntza
Garrantzitsua da hasiera batean prestakuntzaren jarrera zuzena izatea. Abdomenaren eta aldeen pisua galtzeko edo 2-3 ariketa bat egiteko ariketa batzuk egin badituzu edo 2-3 ariketa mordoa eginez gero, hau da, hau da, beroketa, edo sendatzeko hezkuntza fisikoa besterik ez da. Jakina, beharrezkoa da eta beti onuragarria izango da, baina alboetan eta urdailean soberakin guztiak ezabatzeko, hori ez da nahikoa izango. Prestakuntza bera luzea izan behar da, gutxienez 20-25 minutu. Prentsaren "zati" bakoitzarentzako gutxienez ariketa bat egin behar duzu eta sabeleko muskulu zeiharrak egiteko. Desoreka ekiditeko, gutxienez 2 ariketa konplexu egin behar dituzu, bai prentsa eta beheko bizkarra erabiliko dutenak. Oro har, pisua galtzeko etxeko prestakuntzak ez du aretoan lan egitea baino produktibo, bizia eta altua izan behar.
Hasi epelarekin
Kirolari eta entrenatzaile profesional gehienek beti esaten dute gauza bat - hobe da prestakuntzarik gabe lan egitea epelik gabe entrenatzea baino. Adierazpen honek, zalantzarik gabe, prestakuntzarako prestaketa eta garrantzia duen funtsa islatzen du. Nahiz eta bi ariketa edo supername bakarra egiten baduzu, epela behar da oraindik. Gainera, adituek gomendatzen dute xede gihar taldea ez ezik, gorputz osoa. Honek kaloria osagarriak gastatu eta lesioak ekiditeko aukera emango dizu.
Teorikoki, edozein mugimendu egokiak dira berotzeko, nahiz eta etxeko pisua galtzeko eta etxean galtzeko arinak izan arren. Ez dute aurretiazko nekea eragingo, prestakuntza nagusiarentzako indarra mantentzeko eta gihar guztiak oratu ahal izateko. Mugimendu horiek hauek dira:
- Hankak etzanda jarrita;
- Aurrera / atzera eta alboetara murrizten dira;
- Biraketa mugimenduak (pelbisa eta gorputza);
- JACPING JACK;
- Ariketa "Lokot-Kolon" zutik.
Orain mugimendu bakoitzari buruz laburki. Hanken igogailuak prentsaren beheko atalean karga hoberenak dira, hau da, beti "lagging". Hankak igogailuak ere egin ditzakezu zintzilikatuta, nahiz eta konplikatuagoak diren eta prestaketa fisiko jakin batzuk behar dituzte.
Aldeetara bitartekoak dira epeletarako mugimendu nagusia, eta horrek aukera ematen du sabeleko muskuluak modu eraginkorrean oratu eta luzatzeko. Gauza bera gertatzen da biraketa mugimenduetan. Gainera, beharrezkoa da gorputzaren biraketa eta hankak biraketa egitea.
Jack saltoka, nahiz eta sabeleko muskuluak kargatu, baina gorputzaren ia gihar guztiak luzatzeko aukera ematen du, beraz, mugimendu egokia da berotzeko. Ukondoa sabeleko muskulu zeiharrak berotzen ditu. Ariketa nahiko erraz egiten da:
- Zehazki, hankak sorbalda -width aparte. Eskuak horien aurrean luzatzen dira sorbalden zabaleraren mailan eta ukondoetan okertuta;
- Altxa ezkerreko hanka belauna duen eskuineko ukondoa ukitzeko. Horren ondoren, burutu beste hanketan mugimendu bera.
Garrantzitsua da ariketa garaian prentsa muskuluetan tentsioa mantentzea eta gehiegizko mugimenduak eta inertzia saihestea.
Pisua galtzeko eta aldeetarako ariketa eraginkorrak
Fitness industriak literalki "gainezka" gihar talde bakoitzeko mugimenduak gainezka egin zuen, ondorioz ez da erabat garbia sabeleko eta aldeen pisua galtzeko ariketak eraginkorrena izango da. Galdu ez dadin, zure prestakuntzaren muina bihurtu beharko liratekeen bost ariketa oinarrizko eta eraginkorrenen zerrenda prestatu dugu. Jakina, beti alda ditzakezu antzeko zirkulaziora edo prestakuntza beste ariketeekin osatzeko, baina gutxienez 5 gutxienez 5 gutxienez egin behar dira.
Pelbisa hanka zuzenekin altxatzea
Prentsaren beheko eta erdiko zatien karga egiteko ariketa ezin hobea da:
- Zure bizkarrean etzan, hankak luzatu eta okertu zure belaunetan. Luzatu eskuak gorputzean zehar, oreka mantentzen lagunduko du;
- Poliki poliki altxatu pelbisa ahalik eta altuena, goiko puntuan atzerapen txikia eginez;
- Mugimendua sabeleko muskuluen indarra dela eta, gorputzak eta hankak geldi egon behar dute.
Belaunak gorputzari tiraka
Ariketa hau liburu gisa ere ezagutzen da. Izugarri eraginkorra da sabeleko muskuluak indartzeagatik, baita kalorien kostua ere:
- Eseri sofaren aulki edo ertz batean eta hartu eskuekin oreka mantentzeko. Gorputz pixka bat atzera bota eta hankak luzatu. Denbora guztian airean egon behar dute. Belaunetan desbideratze txiki bat egon beharko litzateke. Hau hasierako posizioa da;
- Pixkanaka tira belaunak bularrera, gorputza hasierako posizioan mantenduz;
- Poliki poliki itzuli zure hankak hasierako posiziora, belaunak amaierara eraman gabe. Garrantzitsua da mugimendua egitea hip eta belauneko artikulazioen kontura soilik, hankak sabeleko muskuluen laguntzarekin tiraka.
Tolestu lurrean etzanda
Ezinezkoa da sabelaldea eta aldeak pisua galtzeko ariketa eraginkorrenak nabarmentzea tolestura aipatu gabe:
- Joan lurrera, besoak eta hankak luzatu lurrera perpendikularra izan dadin;
- Exhalean, hasi besoak poliki poliki hatzetara eramaten, sabeleko muskuluen tentsioa mantenduz. Malko itzazu solairuko palak pixka bat eta saiatu gorputza altxatzen sabeleko muskuluen ondorioz.
- Pixkanaka jaitsi gorputza hasierako estresara, prentsa muskuluetan kontzentrazioa mantenduz.
Ariketa "Scalolas"
Hau da sabeleko muskuluak ez ezik, hankak ere egingo dituzten mugimendu dinamiko eta nekagarrienetako bat. Egin ariketa bat denboraren arabera edo kulunka kopurua:
- Hartu azpimarratu lurrean (push-ups gisa) beso eta galtzerdietan;
- Maixo hanka bat lurretik eta tira belauna bularrera;
- Itzul ezazu hanka hasierako posiziora eta errepikatu mugimendua bigarren itzulirako.
Gorputza alboko barran altxatzea
Beharbada, sabeleko muskulu zeiharrak egiteko ariketa onena. Bere edertasuna da karga nahiko altuarekin, hasiberriek ere egin dezakete (errepikapen kopurua mugatuz). Salbuespen bakarra mina edo bizkarreko arazoekin arazoak ditu, ariketa kontu handiz egin behar da:
- Hartu besoa eta hankak azpimarratzea. Gorputzak lerro bat osatu behar du;
- Pixkanaka okertu pelbisa solairura. Mantendu zure atzeko posizioa eta saihestu gehiegizko desbideratzea beheko bizkarrean;
- Itzuli hasierako posiziora erritmo motelean eta errepikatu mugimendua.
Garrantzitsua da ulertzea mugimendu eraginkorrenak aztertu ditugun arren, ez da hori ez da sabelaldeko eta aldeen pisua galtzeko 5 ariketa bakarrak. Errusiako bihurria ere erabil dezakezu, galtzerdien gorakada zintzilikatzeko eta bestelako ariketa ezagunetan, etxeko baldintzetara egokituz.
Amaitu luzatzearekin
Hitch zuzena ez da epela eta estatiko ariketa onak baino garrantzitsuagoa eta luzatze aproposa da rol honetarako. Ariketaren eraginkortasuna areagotzeko aukera ematen dute faszia luzatuz, entrenamendu bakoitzaren itzulera hobetu eta mina eta krepea kentzea ere ahalbidetzen dute. Partzialki, luzatzea berotzean egon daiteke, prestakuntzaren amaieran nahikoa da 2-4 mugimendu egiteko. Aukerarik onenen artean, nabarmentzekoa da:
- Zure sabelean etzanda - zulatu palmondoak lurrera eta altxatu gorputza besoak luzatuta, sabeleko muskuluak luzatzeko ahalik eta altuenean;
- Eserita edo zutik dauden giharrak zeiharrak luzatuz - eskuak zure buruaren atzean eta alboetara makurtu, ahalik eta luzeena izaten da (baina fanatismorik gabe);
- Atzera okertzea ariketa bikaina da sabeleko muskuluak luzatzeko eta bizkarreko behealdea indartzeko. Saiatu ahalik eta baxuen hondoratzen, prentsa luzatzera bideratu;
- "Gamelu" - belauniko jarri, desbideratu, besoak orpoetara biratu eta gorputza ahalik eta gehien okertu.
"Ezarri" hau nahikoa izango da, maila altua egiteko epela egiteko eta prestakuntza behar bezala amaitzeko.
Aktibatu kardioaren abdomen pisua galtzeko prestakuntzan
Ez ahaztu oso zaila dela ariketa arruntentzat kaloria gastu handia lortzeko, batez ere prentsarako mugimenduak egitean. Ariketa horien berezitasuna da mugimendu anplitude txikian desberdinak direla eta ez dutela hainbeste muskulu zuntz erabiltzen. Ondorioz, emaitza ona lortzeko, ezin duzu kardio gabe egin. Horrela bakarrik, etxean pisua galtzeko eta aldeak galtzeko ariketak oso eraginkorrak izan daitezke.
Edozein mugimendu mota erabil ditzakezu, baina kardio mota sinpleen eta eraginkorrenen artean nabarmendu behar da:
- Korrika (txandakatu sprints serie batekin jogging);
- Soka batekin saltoka (edozein estilo eta intentsitate);
- Kardio zirkularra;
- Ariketa pielometrikoak.
Astean 2-4 kardio saio egiteko nahikoa da kaloria gehiegizkoa ahaztea eta gehiegizko koipea kentzea. Gainera, "utziko du" ez ezik bere sabelean eta alboetan bakarrik, baita gorputz osoan ere, irudi aproposa sortuko duena ere.