Bilatzaileen kontsultak ikusita, gorputzaren pisua murrizteko aukera ematen duten nutrizio sistemen interes handiena keto dieta da, zeinaren izen osoa dieta ketogenikoa da. Zer da hau? Ezagutzen ez dutenentzat, hezkuntza-programa labur bat egingo dugu ketosiak gorputz-konposizioan duen eraginari buruz, zer den keto dieta batean posible dena, zer ez, eta nutrizio-sistema honen abantaila gehigarriak ere labur deskribatuko ditugu. kirola egiten dutenentzat, karbohidrato gutxiko dieta arruntarekin alderatuta.
Zer da keto dieta
Oro har, keto dieta karbohidrato guztien kontsumoa ahalik eta gehien mugatzen duen elikadura-plan berezi bat da, bai azukre azkarrak bai karbohidrato motelak, animalia eta landare-gantzekin duten gabezia konpentsatzen duena. Eta gure gorputza "zorroztu" denez batez ere glukosaren matxuratik energia lortzeko, orduan, bere oinarrian, dieta ketogenikoa gorputzaren gosea da benetako goseterik gabe.
Karbohidratoen gabeziaren ondorio positiboak pisua galtzeko ez ezik, gaixotasunen tratamendurako ere, epilepsia barne, ezagutzen dira Mendebaldeko medikuntzaren hasieratik. Keto dieta modernoen prototipoen sorrera eta lehen ospea duela 100 urte baino gehiago gertatu zen, XIX eta XX. mendeen amaieran, Estatu Batuetako sanatorio fisioterapeutikoetan. Baina, espero bezala, hiru hamarkadaren buruan, pisua galtzeko keto dietarekiko interesa desagertu egin zen.
Baina elikadura ketogenikoaren planean, gaur egun estandarra edo klasikoa (SKD) deitzen dena, 20ko hamarkadan. joan den mendean, Ipar Amerikako pediatrek arreta handia jarri zuten, bereziki Mayo Klinikako M. Peterman doktoreak. Haien laguntzarekin, keto dieta "salbatzaile" bihurtu da haur epileptikoen tratamenduan. Zergatik? Garai hartan asmatutako antikonvulsiboek ez bezala, dieta ketogeniko klasikoak konvulsien garapena blokeatu zuen bigarren mailako efekturik gabe. Baina antiepileptiko berriek epileptologo pediatrikoek keto dieta ahazten zuten pixka batean.
Berria dena ondo ahaztuta dago zaharra. Azken hogei urteak, eta bereziki gaur egungoak, keto dieten urrezko aroa bihurtu dira. Pisua galtzeaz gain, obesitatea eta haurtzaroko epilepsia erregogorra tratatzeaz gain, nutrizio sistema ketogenikoak arrakastaz erabiltzen dituzte kirolariek, bodybuildersek, fitness espezialistak eta bizimodu osasuntsuko espezialistek. Dieta ketogenikoaren menuen eraginkortasunari buruzko ikerketak egiten ari dira nahaste metabolikoen eta neurodegenerazioen tratamendu osagarri gisa, hala nola Alzheimer gaixotasuna, esklerosi anizkoitza autoimmunea eta glukosa garraiatzaileen gabeziaren sindromea-1.
Zer da ketosia
Zergatik "karbohidrato minimoak + gehienez gantz eta proteina normalak BJU balantzean" konbinazioak laguntzen dizu pisua galtzen? Hau ketosis izeneko prozesu baten bidez posible da. Gantzaren matxura garaian zetona-gorputz ugariren eraketa adierazten du, eta karbohidratoen gabeziaren erreakzio moldatzailea da. Naturak zetosia asmatu zuen, gantz erretzean askatzen diren gantz-azidoek ezin baitute garuneko hemato-entzefaloaren hesia zeharkatu eta funtzionatzeko behar duen energia eman. Izan ere, dieta ketogenikoak pisua galtzen laguntzen dizu, zure garuna gosetetik babestuz.
Ketosia 5 eguneko baldintzapean hasten da eta ondoren jarraitzen du, aldizka edo tarteka, baina karbohidrato falta akutuarekin. BJUren saldoan duten kuota %5 <5 (edo <20 g/eguneko) izan behar du. Denbora eta muga honek gibeleko glukogeno-erreserba guztiz kontsumitzea eta ez berreskuratzea ahalbidetzen du, hau da, gibelaren bultzada, zatitutako koipeen gantz-azidoetatik ketona-gorputzak sortzeko.
Ketosis egoeran egoteko kontraindikazioak
Zetosi egoeran egotea guztiz debekatuta dago:
- ebakuntza kirurgiko eta plastikoen aurretik;
- haurdunaldian, edoskitzea;
- alkoholaren abusua;
- 60 urtetik gorako adin kategoriako pertsonak;
- hiperurizemiaren presentzian, porfiria etengabe akutua, onkologia;
- SGLT-2 sendagaiekin tratatzean.
Keto dieta bat egiteko medikuaren baimena behar da 1 motako diabetikoentzat, giltzurrun eta gibeleko arazoak dituzten pertsonentzat, CHF eta/edo arritmia kardiakoaren diagnostikoa dutenek, trazua edo gaixotasun infekzioso baten ondoren. Kontu handiz, medikuek arnas aparatuarekin arazoak dituztenentzat dieta ketogenikoa onartzen dute.
Keto dieta mota desberdinak
Ez dago keto dieten sailkapen ofizialik, baina gaur egun ez-ofizialki dieta ketogenikoen 9 mota (espezie) daude: klasikoa edo estandarra/SKD, oso mugatutako karbohidratoak/VLCKD, ondo formulatua/WFKD, kate ertaina/MCT, keto dieta hipokalorikoa, ziklikoa. /CKD, norakoa/ TKD, proteina handiko/HPCD, beganoa/begano-CKD.
Ikus ditzagun muskulu-masa murrizteko bodybuildersek erabiltzen dituzten elikadura ketogeniko-plan ezagunenak, pisua galdu nahi dutenak, kardio- eta indar-entrenamenduko ekipoetan ariketak egiteko asmoa dutenak eta intentsitate handiko kirolak egiten dituztenak. ez du abiadura handiko errendimendua behar.
Xedatutako edo zuzendutako Keto Dieta TKD
TKD Keto Plana kirolarientzat eta fitness zaleentzat bereziki diseinatuta dago. SKD dieta ketogeniko klasikoaren BZHU oreka estandarraren arabera 5 eguneko ketosian sartu ondoren -% 20/75/5, entrenamendu egunetan, amaitu aurretik edo ondoren, gainer bat, beste edari edo elikagai batzuk har ditzakezu 20. -30 g karbohidrato (guztira). BJUren eguneroko saldoa TKDrekin: % 20/65/15. Aldi berean, karbohidratoen % 15 80 g-ri dagokio, eta horien iturri baimenduak frutak, esnea, zereal integralak eta kirol-elikadura dira. Entrenamendutik atseden egunetan, BJU = SKD balantzea.
Keto dieta ziklikoa CKD
Keto dietaren bertsio zikliko bat bereziki asmatu zen entrenamenduetan intentsitate handiko ariketa lehergarrien bolumen handiak egiten dituzten muskulu-glukogeno asko kontsumitzen duten kirolarientzat. CKD plana astean 1, 0-1, 5 kg gantz galtzeko:
- Karbohidratoak agortzeko fasea— 5 edo 6 egun — BJU: % 20/75/5. Bazkari bat egiteko, barazki berdeetatik 4-8 g karbohidrato baino ezin dituzu jan.
- Karbohidratoak kargatzeko fasea— 1 edo 2 egun (12tik 36 ordura) — BJU: % 15/15/70. Karbohidratoen defizita estaltzea ez da azukre erantsi azkarrekin gertatu behar, ogiarekin, zerealekin, barazki freskoekin edo labearekin baizik. Bazkari bat egiteko 40 eta 120 g karbohidrato jan behar dituzu. Frutak jatea saihestu behar da, haien azukre nagusia fruktosa baita, gibeleko glukogeno-biltegiak batez ere gibelean ordezkatzen dituena.
CKD txirrindularitza ketogenikoaren dieta entrenamendu plana CKD faseetara egokituta dago. Astelehenean, asteartean eta asteazkenean karbohidrato biltegiak agortzen diren bitartean, gorputz osoa lantzen da, eta azken "hiltzailea" indar-entrenamendua egiten da karga-fasearen aurretik. Kardioa 5-6 egun guztietan egiten da, eta entrenamendutik 1 edo 2 egun atseden hartu behar dira karbohidratoak kargatzeko fasean.
Keto dieta beganoa-CKD
Keto-beganismoa guztiz lor daitekeen helburua da, eta BJUren oreka haragi jaleen berdina aukeratu daiteke. Interneten keto-errezeta ugari dagoenez eta MCT kirol-nutrizio osagarriak eta %100 vegan hauts edari bat erosteko gaitasuna dela eta, gaur egun begano-CKD menua nahiko erraza da sortzeko, eta belar eta espeziak erabiltzeko gaitasunak egiten du. "ez da aspergarria".
Zein elikagai jan ditzakezu keto dietan?
Keto dietaren oinarrizko elikagaiak hauek dira:
- haragia, gantza, hezur-salda, hegaztiak, arrautzak, arraina, itsaskiak, kabiarra, fruitu lehorrak:
- gurina, esnegaina, gantz estandarrak eta gantz handiko esne hartzituak azukre erantsirik gabe, gazta gogorra;
- findu gabeko landare-olioak;
- almidoiak ez diren barazki freskoak, batez ere hosto berdeak, bai eta barazki gaziak eta ozpinak azukrea eta ozpina gehitu gabe;
- perretxikoak, koko esnea eta txirbilak, belarrak, espeziak;
- edulkoratzaileak, karbohidratorik gabeko saltsa bereziak, saltsa, almibarretan eta apaingarriak;
- azukrerik gabeko proteina pintxoak.
Keto dieta beganoak haragia, arraina eta arrautzak ordezkatzen dituzten produktuak biltzen ditu: tofu gazta, soja-haragia, fruitu lehorrak.
Dieta ketogenikoaren karbohidratoen iturri nagusia barazki gozoak dira, adibidez, azenarioak, kalabaza, erremolatxa, aguakatea, baita heldu gabeko aran eta mertxikak, limoia, limoia, pomelo berdea, aranberriak, marrubiak, mugurdiak, sandia. , gerezi aran.
Keto dieta menuko oinarrizko edariak ur minerala, kafea, tea, edariak, txikoria, arrosa mosqueta dekokzioa dira. Alkohol-mailatik, ardo lehorrak eta espiritu gozoak onartzen dira, eta ohiko gozokietatik, txokolate beltz mingotsa %85 onartzen da.
Zein elikagai saihestu behar dituzu?
Hona hemen dieta ketogenikoa jarraitzen duzun bitartean zure dietan sartu behar ez duzuna:
- soda gozoak, fruta eta baia zukuak, fruta-edariak, gelatina, kvass, garagardoa, baltsamoak, postrea eta ardo gozoak, vermutak;
- azukrea, eztia, gozokiak, gozokiak;
- esne osoa;
- okindegiko produktuak, gozogintza, pasta, arroza, artoa, patatak;
- lekaleak;
- fruitu lehorrak, baia eta fruituak.
Osasunerako frogatutako kaltea dela eta, nutrizionistek gantz konbinatuak, margarina gogorrak eta bigunak erabiltzea gomendatzen dute, eta guztientzako, ez bakarrik keto dieta dutenentzat.
Nolakoa den asteko keto otordu plan bat: keto dieta menua doan
Keto dietaren dibulgatzaile bakoitzak bere menua eskaintzen du. Keto dietaren gure adibidea errezeten modernitateagatik bereizten da, gutxienez hainbat hilabetez otordu-plan "aspergarria" bat sor dezakezun menperatu ondoren, beren kategoriako plateren posizioa zure diskrezioan aldatuz.
| Keto gosariak | Keto bazkariak | Keto afariak | |
|---|---|---|---|
| 1 | Keto Banana Muffins | Greziako entsalada oilaskoarekin | Txerri txuletak |
| 2 | Tortilla berdea | Oilaskoa eta aguakatea entsalada | Oilaskoa, azalorea |
| 3 | Keto gailetak eta saltsa | Brokoli eta Cheddar Zopa Erraza | Toskanako ganba krematsua |
| 4 | Irabiatu berdea, keto quiche | Ganbak Salsa Verde | Mexikoko tako beteak |
| 5 | Gosaltzeko ontziak urdaiazpiko eta gaztarekin | Tomate eta pesto saltsarekin labean egindako arraina | Espinakak, orburuak, oilasko kazola |
| 6 | Arrautza labean | Oilasko bularkia plantxan baratxuri eta belarrekin | Philadelphia cheesesteak portobello perretxikoekin |
| 7 | Ahuakate ontziak | Arrautza arrautza edalontzi batean | Izokina plantxan |
Keto dieta menu honek arraina eta ganbak biltzen dituen arren, oraindik ez dira nahikoak Omega-3 eskakizuna estaltzeko. Omega-3 eta MCT kirol elikadura osagarriak zure dieta ketogenikoaren planean sartzea gomendatzen dugu.
Keto dietaren bigarren mailako efektuak
Zoritxarrez, dieta ketogenikoak bere alde txarrak ere baditu. Dieta-plan honek aterosklerosia garatzeko arriskua areagotzen ez duela frogatu arren, lehen asteetan dieta ketogenikoak albo-ondorioak sor ditzake:
- buruko mina, zorabioak;
- bihotzerrea, goragalea, goragalea, arkuak, oka-atalak;
- idorreria;
- "keto arnasa" azetona usain bereizgarria duena;
- "Keto gripea" sintoma konplexu bat da, besteak beste, egarria, bihotz-taupadak eta pixa egitea, izerdia, hotzikarak eta antzara, gihar-dardarak, nahasmen arina, suminkortasuna, ahultasuna eta insomnioa.
Goiko sintoma guztiak bere kabuz desagertuko dira eta zure osasuna eta errendimendua keto dieta aurretik baino hobeak izango dira. Karbohidratorik gabeko elektrolitoekin edari 1-1, 5 l/egunean hartzeak "berreskuratze" prozesua azkartzen lagunduko du. Hortzak bi aldiz garbitzeak eta txikleak murtxikatzeak "keto-arnasaren arrastoa ezkutatzen" lagunduko du.
Ala ere, epe luzera, proteina intoxikazioak (hiperproteinemia), giltzurrunetako arazoak, gota eta mikronutrienteen gabezia posibleak dira. Azken bigarren mailako efektua aurre egiteko errazena da. Gizon eta emakumeentzako bitamina eta mineral konplexuek lagunduko dute, keto dieta hastean hartu beharrekoak. Odolean lipoproteina-maila altuak direla eta konplikazio larriak ekiditeko, arretaz kontrolatu behar duzu zure osasuna eta zure gernuaren kolorea, eta zure osasuna okerrera egiten bada eta zure gernua lainotuta geratzen bada, hasi dietatik pixkanaka-pixkanaka irteten, gorputzari bat emanez. ketositik eten ezazu hilabetez.
Keto dietan hesteetako osasuna mantentzeko aholkuak
Gehienentzat, dieta ketogenikoak eragin onuragarria du hesteetako mikrofloraren egoeran. Arazoak dituztenei, adituek gomendatzen dute:
- mugatu gazura eta ilar proteina hartzea;
- animalia-proteinaren proportzioa murriztu, landare-proteinekin ordezkatuz;
- Gehitu baimendutako elikagai hartzituak keto dietarako menuan - gozoki gabeko jogurtak eta kefir, guztiz hartzitutako barazkiak eta kimchiak, azukre gehitu gabe prestatuak;
- inulina, laktulosa eta prebiotikoekin eta, behar izanez gero, probiotikoekin elikagai osagarriak erabiltzea;
- handitu Omega-3 osagarrien kuota.
Mikrobiotaren arazoak ere karbohidratorik gabeko edulkoratzaile artifizial zein naturalak erabiltzearen ondorio izan daitezke. Zoritxarrez, bertan behera utzi beharko dituzte. Ketosiaren baldintzetan, hesteetako mikroflorak ere "iraultzak" antola ditzake produktu erdilanduen eta janari azkarraren aurka.
Keto dietak pisua galtzen lagunduko dizu?
Dieta ketogenikoa ez da egokia karbohidratoak dituzten gozokiak eta elikagaiak uzteko prest ez daudenentzat. "Galleta zati txiki bat jango dut, ondo dago" hipotesiarekin, keto dietak ez du funtzionatzen.
Baina arauak jarraitzen badituzu, ketosian sartu eta 4-6 aste igaro ondoren, 2-3 kg koipe galtzea bermatuta dago, eta ez zelula arteko fluidoa eta muskulu-ehuna, karbohidrato gutxiko eta hipokaloria baxuko beste edozein dietari berezkoa dena. Emaitza hau II faseko obesitatea duten pertsonen dieta ketogenikoaren eraginkortasuna ebaluatzen duten ikerketek baieztatzen dute, pisu handia dela-eta ezin baitute ariketa fisikorik egin. Baina pisu handiekin entrenamendu biziarekin ere, muskulu-masa ez da galduko, keto dietak (ketosis egoera eta gorputz zetonikoak) hezur-muskuluak suntsipenetik babesten dituelako.
Hona hemen keto dietan pisua galtzeak lor ditzakezun beste onura batzuk:
- kirolarientzako eguneroko kaloria-kontsumoa ezin hobea da - 500 kcal baino gehiago ez;
- indarra, entrenamenduaren areagotzea;
- larruazalpeko eta erraietako gantzaren gehienezko erretzea;
- garunaren eta tiroideoaren funtzio kognitiboen hobekuntza;
- odoleko hanturazko markatzaileak murriztea, eta horrek gaixotasun kardiobaskularrak garatzeko arriskua murrizten du;
- jateko gosea kaloria gutxiko dieta izan arren;
- larritasuna murriztea, aknearen progresioa edo desagerpena geldiaraziz (punt beltzak);
- gizonen testosterona maila basala (askea eta oinarrizkoa) handitzea;
- VO2max igoera - oxigenoaren gehienezko kontsumoa;
- gehienentzat - mikrobiotaren bakterioaren arkitekturan eta hestearen funtzio biologikoetan izandako aldaketetan eragin positiboa;
- hemoglobina glukatuaren eta intsulinaren kontzentrazioa etengabe gutxitzea, zeina karbohidrato-lipidoen metabolismorako faktore positiboa izango baita ketosia utzi ondoren.
Horrez gain, hainbat ikerketek frogatu dute dieta ketogenikoa mozteko dieta plan aproposa dela. Erresistentzia-entrenamenduarekin konbinatzeak gantz-erreserbak azkar galtzea dakar, eta keto dieta + pisuekin entrenamenduak gihar-masa zikinaren gantz-galera eraginkorra da, bolumen giharra mantenduz edo areagotuz.
Merezi al du keto dietak probatzea?
Amaitzeko, argitu dezagun dieta ketogenikoa ez dela pisua galtzeko sistema magiko eta erraza. Karbohidrato gutxiko beste dieta mota batzuetan bezain esanguratsua ez den arren, ahalegina ere eskatzen du. Produktuaren egiaztapenaz gain, eguneroko kaloria-defizita + kardio- eta indar-entrenamendu erregularra behar duzu, plan baten arabera eta zure gorputz-motari dagokion moduan.
Gehiegizko pisuaren galera egonkorra lortzeko, keto dieta batean pisua galdu behar duzu poliki-poliki - 6 hilabete baino gehiago. Emaitza lortzen denean, elikadura osasuntsurako trantsizio pixkanaka beharrezkoa da. Bestela, pisua berreskuratu eta osasunari kalte egin diezaioke. Beren borondatea eta/edo osasuna zalantzan jartzen dutenei karbohidrato murrizketa hain zorrotzak dituzten otordu-planei arreta jartzea gomendatzen zaie: MAD (Atkins dieta aldatua) eta LGIT (indize gluzemiko baxuko dieta) dira.