Bizkar giharra eta gihartsua gorputz argalaren zati garrantzitsua da orokorrean. Bizkar mota honek itxura bikaina izateaz gain, jarrera erakargarria mantentzeko aukera ere ematen du.
Besoak eta gerria oso meheak izan ditzakezu, baina bizkarrean bulbo batek itxura osoa hondatu dezake eta batzuetan lotsatu ere egin zaitzake. Bizkar mehea kirol eta itxura sexy baten gakoa da.
Harritu egingo zara, baina bizkarrean kilo gehigarriak nahiko arazo arruntak dira, eta gutako askok gantzak galtzen saiatzen ari gara gure gorputzeko eremu jakin honetan. Hau da tonu gogorrena emateko. Hala ere, eguneroko errutinan, dietan eta ariketa fisikoan egindako aldaketa batzuek zure helburuak lortzen lagun dezakete.
Horretarako dedikazioa eta koherentzia behar dira. Hori guztia baldin baduzu, bizkarrean gehiegizko pisua kentzeko egun batzuk barru. Pisua galtzeko gogoarekin bazaude, artikulu honek argia emango du pisua azkar galtzeko modu eta ariketetako batzuk.
Nola galdu pisua azkar?
Kardio entrenamendua
Kardio, ariketa kardiobaskular izenarekin ere ezagutzen dena, pisua galtzeko eta gorputzeko gantz portzentajea jaisteko modu bikaina da. Profesionalek astean gutxienez 150 minutu kardio egitea gomendatzen dute edo astean hiru aldiz gutxienez. Kardioa pisua galtzeko modu bat da.
Hori garrantzitsua da gantzak erretzeko, baina beste ariketa mota batzuk ere sartu beharko lirateke. Korrika egitea, footing-a egitea, oinez ibiltzea, mendi-ibiliak egitea eta bizikletaz ibiltzea dira aldizka praktikatzeko kardio entrenamendurik onenak. Bihotzaren osasuna hobetzen du, odol-presio maila kontrolatzen du, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du eta abar.
Igeriketa
Gimnasioa gustuko ez baduzu, igeriketa da pisua galtzeko modu onenetarikoa, batez ere bizkarrean. Kaloria azkar erretzeko eta zure gorputza tonifikatzeko modu bikaina da.
Adituek diotenez, igeriketak eta uretako beste ariketa mota batzuek pisua galtzen lagun dezakete beste ariketa metodo batzuek baino azkarrago. Malgutasun mugatua duten pertsona lodiek ariketa mota hau baliatu dezakete, lesio eta erortzeko probabilitatea murrizten baitu.
Intentsitate handiko tarteen entrenamendua
Normalean, intentsitate handiko tarteen entrenamenduak, HIIT izenarekin ere ezaguna, kardio ariketa egiteko hainbat forma dakar. Teknika hau erabiliz, zure kardio errutina hurrengo mailara eraman dezakezu pisua galtzeko prozesua azkartzeko. Entrenamendu modu honek bizkarraren koipea ez ezik, gorputz osotik ere murrizten du.
Aukeratu kardio gogokoenetako bat. Korrikan, oinez, bizikletaz, igerian, eski jauzian eta abar izan daiteke. Korrika egitea erabakitzen baduzu, lasterka lasterka gutxienez 2 minutuz, eta gero abiadura erosora murriztu. Utzi gorputza 2 minutuz hozten hurrengo azelerazioaren aurretik. Gogoratu, ez duzula gelditu behar. Eta errepikatu hau gutxienez 5 aldiz emaitza bikainak lortzeko.
Ariketak
Bizkarra eta gantz orokorra galtzeko ohiko ariketak baino modu hoberik ez dago. Hainbat ariketa egin daitezke etxean edo gimnasioan, ekipamendu bereziekin eta gabe. Jarraian, gantzak botatzeko eta emaitzak azkarrago lortzen laguntzeko eraginkorrak diren ariketa batzuk agertzen dira.
Arraunean taula gainean
Taula estresa handiko ariketa da, bizkarreko eta sorbaldako muskuluak indartzen dituena. Hala ere, arraunarekin konbinatuta, intentsitatea bikoiztu egiten da, baita bizkarreko muskuluak ere. Entrenamendu programak bizkarraren laxotasuna murrizteaz gain, muskuluak indartu eta bizkarra egonkortu egiten du.
Eragina muskulu nagusietara ere hedatzen da. Hasi ohol posizioan, esku bakoitzean bi dumbbells hartuta. Transferitu pisu guztia esku batera eta hartu eskua dumbbellarekin beste eskuarekin. Mantendu muskuluak tenkatuta eta hasi dumbbbellak zuregana eta atzera altxatzen. Egin bakoitza 3 multzoko 10 errepikapen.
Push ups
Bizkarreko gantzak botatzeko beste ariketa harrigarria push-ups estandarrak dira. Bularrean eraginkorra dela uste da, baina ondorioak bizkarrera ere hedatzen dira.
Hasi ohiko bultzada posizioan palmondoak lurrean sendo eta besoak sorbaldaren zabalerarekin. Jaitsi lurrera. Beheranzko mugimendu honek bizkarreko muskuluak lotzen ditu. Pixkanaka igo hasierako posiziora.
Pull-ups
Zalantzarik gabe, gantzak galtzeko entrenamendu onena da. Hau indartzeko ariketa bizia eta erronka da, goiko gorputza tonifikatzeko bikaina. Tiratzeko hainbat aukera daude. Zutik mostradorera begira. Hartu barra sendo eta astiro tira, eduki posizio hori 5 segundoz jaitsi aurretik. Egin ahalik eta errepikapen gehien.
Latin entrenamendua
Ez ahaztu latissimus dorsi, latissimus dorsi izenaz ere ezaguna. Zure latentzako entrenamendu zehatz batek bizkarra tonifikatuko dizu. Entrenamendu programak hainbat ariketa mota ditu, indar makinak, pisu libreak edo zure gorputzaren pisua erabiliz egin daitezkeenak. Hala ere, ariketa programa hau entrenatzaile baten ikuskaritzapean egitea gomendatzen da.
Dieta
Ariketa fisikoa egiteaz gain, dieta ere garrantzitsua da. Gehiegizko pisua ezin da kendu zure bizimodua aldatu gabe. Gehiegizko koipeak kentzeko lehenengo eta behin araua kontsumitutako kaloria kopurua murriztea da.
Adituek gomendatzen dute zure ohiko kaloria sarrerarekin gutxienez 500 egun gutxitzea eta gutxienez 45 minutuko ariketa erregularra egitea pisu galera eraginkorra izan dadin. Gainera, zuntzetan eta proteinetan aberatsa den dieta bat hartzeak eta karbohidratoak murrizteak mirariak egiten ditu zure helburura hurbiltzeko.
Gainera, gatza murriztea eta freskagarriak te berdearekin ordezkatzea dira gorputzeko gantzak galtzeko beste modu eraginkor batzuk. Hala ere, ur-sarrerak handitzeak eta gorputza hidratatuta edukitzeak pisu handia galtzen du. Aldatu zure bizimodua eta ikusi bizkarra bizkor hobetzen.