Elikadura osasuntsua baliagarria da, baina pisua galtzen bakarrik lagunduko du dieta osasuntsuan oinarritzen bada. Dagoeneko, gorputzerako janari baliotsua ez ezik, pisua galtzea eta gorputz-koipea gutxitzea eragingo duten zenbait murrizketa ere suposatzen du. Nola moldatzen dira elikadura osasuntsuaren oinarrizko arauak horretarako?
Zein da elikadura egokia pisua galtzeko
Elikadura osasuntsu klasikoa elikagai naturalaren nagusitasuna da fabrikaren gainetik, hau da. menuan osagai anitzeko konposizio kimikoa duten produktuen kopurua murriztea. Elikadura egokiaren oinarria jatorri naturala duten elikagaiak dira, eta, beraz, gorputzari kalterik egiten ez dioten: barazkiak, frutak, baia, zerealak, fruitu lehorrak, berdeak. Haragia jaten baduzu, ez da txistorra egoerara prozesatu. Printzipio hau dieta terapeutiko guztietan aurki daiteke. Hala ere, pertsona batek pisua galtzea erabakitzen badu, pisua galtzen laguntzeko doikuntzak dituen elikadura-dieta egoki bat behar duzu.
PPren oinarriak
Fabrikako produktuei uko egitea ez da neurri nahikoa gehiegizko gantzaren aurka borrokatzen hasteko. Gehiegizko pisuarekin, elikadura horrek kilogramoak galtzen lagunduko du, baina ez luzaroan: horren ondoren, dietari zuzenketa gehiago gehitu beharko dizkiozu, landare-elikagaietan ere hobetu zaitezke eta. PPren pisua nola galtzen pentsatzen ari bazara, ñabardura batzuk gogoratu behar dituzu:
- Dietak zure jateko ohiturak aldatzea ekarri behar du, beraz, dieta egokia maiz otorduak eta zati txikiak dira. Gehiegirik ez jaten ikasi behar duzu, urdaila pixkanaka uzkurtu eta gose amaigabeak oinazea izateari utziko diozun.
- Pisua galtzean, elikagaien gantz-edukia kontrolatu behar duzu: PP dietak haragi dietetikoak (behia, arkumea) erabiltzea dakar, gantz gutxien duten esnekiak.
- Ur garbi kopuru handia (otorduen aurretik eta horien artean) da PPren oinarrietako bat, batez ere pisua galtzeaz arduratzen bazara: likido faltarekin, gantzak ez dira hautsiko.
- Frijitzea dieta batean ahaztu behar duzun tratamendu termikorako metodoa da. Edozein produktu lurrunetan, labean, erregosi egin daiteke - ez du zaporea galduko, baina onurak mantenduko ditu.
Elikadura eskema egokia
Hozkailua produktu naturalekin betetzea ez da nahikoa, batez ere pisua galtzen saiatzen ari bazara. Elikadura egokian oinarritutako dietak baliabidearen erabilera konpetentea eskatzen du, hau da. jateko ordutegi egokia egin. Horretarako, eguneko kaloria-kontsumoa kalkulatu behar duzu (baina ez jaitsi 1200 kcal-tik behera), jakin ezazu zenbat BJU jaten uzten dizun PP dietak. Hala ere, kalkuluak egin aurretik, figuran eta osasunean behar bezala eragiten duen dieta ideal baten adibide klasikoa aztertu behar duzu:
- Gosaria: karbohidrato konplexuak + proteina arina edo fruta (behar izanez gero).
- Merienda: zereal / esne taldea.
- Bazkaria: animalia proteina + karbohidrato konplexuak + barazkiak.
- Arratsaldeko merienda: barazki janaria.
- Afaria: proteina argia + barazkiak.
elikadura osasuntsua
Sistema hau murrizketa batzuk ezarri ondoren dieta bihurtzen da, eta goian aipatutako puntuez gain, honako hauek garrantzitsuak dira:
- kaloria hartzearen ikuspegi arrazionala - arauaren % 15eko defizita sortuz;
- proteina-taldeak batez ere begetala izan behar du;
- karbohidratoak gosaltzeko eta bazkarirako desiragarriak dira;
- 1, 5 litro ur edan (edariak: tea, kafea, zukua, bereizita hartzen dira).
Zer jan dezakezu PPrekin
Eskuragarri dauden produktuen zerrenda imajina dezakezuena baino luzeagoa da, eta aurrekontu-menua planifikatzen ari bazara ere, pisua galtzeko dietarako zer bildu aurkituko duzu. Gai garesti bakarrak arraina eta itsaskia dira, batez ere izokina, muskuiluak eta abar erosten badituzu. Hala ere, elikadurak ez du zuzena izateari utziko pollock, flounder, chum, txipiroietara mugatzen bazara. Fruta exotikoak edo hainbat berde mota erostea ere ez da beharrezkoa: sagarrak, udareak, aneta eta perrexila ez dira gutxiago erabilgarriak.
Debekatutako produktuen zerrenda
Elikadura egokiko dieta duen tabua, goian esan bezala, fabrika izaera duten elikagai guztiak dira. Horiek. gizakiak sortutako produktuak dira: edozein gozokiak, pastelak, pastelak, osagai naturalak (kakao aleak, gurina, etab. ) egotea kontuan izanda ere, propietate baliagarririk gabeko bigarren mailako produktuak dira. Pisua galtzeko dieta zuzenak haien erabilera ukatzen du, menuaren sarrerak ukatzen baitu:
- haragi koipetsua (pankreako karga eta kaloria-eduki handia);
- ketutako produktuak;
- irin zuriko produktuak (bigarren mailako produktu "hutsik");
- alkohola.
Nola egin pisua galtzeko menu bat
Figura eder bat aurkitzen lagunduko dizun dieta osatzeko, PP eskema ideala nolakoa den gogoratu behar duzu, hau da. elikagaien matxurak. Gainera, merezi du produktu-talde bakoitzaren erabilera-maiztasunaren inguruko arau klasikoan fidatzea. Horrela zuretzako egokia den plan bat egin dezakezu. Oinarrizko puntuak hauek dira:
- ordutegiari eutsi - eseri mahaian "erlojuaren ondoan";
- ez utzi otorduen artean 3 ordu baino gehiagoko atsedenaldiak - beraz, ez duzu goserik sentituko dietan zehar;
- saiatu edalontzi bat ur edo te berde edaten bazkariak baino lehen.
Dieta PP - asteko menua
PP pisua galtzeko sistema gisa hautematen bada, asteko dieta zorrotzagoa izango da pisua galtzeko arretarik ez badago baino. Goizeko bazkaria finko bihurtzen da - porridge da, eztiarekin, fruituekin edo fruitu lehorretan gozotu daitekeena, eguneroko kaloria-kontsumaren zati gisa (gosaria - 300 kcal). Menu gehiago egin daitezke zure gustuen arabera. Askari bat (edozein fruta) kontuan hartu gabe gutxi gorabeherako aukera hau da:
| Afaria | arratsaldeko tea | Afaria | |
|---|---|---|---|
| 1. eguna | Barazki zopa patatekin. | Zereal-ogia, gazta gogorra. | Gazta kazola arrautza zuriarekin. |
| 2. eguna | Arroz beltza muskuiluarekin. | Udarea labean errekotarekin. | Lurrun izokina berdeekin. |
| 3. eguna | Pasta kalabazin eta tomatearekin. | Gazta gogorra, laranja. | 2 arrautza egosi pepinoarekin. |
| 4. eguna | Oilasko bularkia laranjarekin. | Barazki entsalada. | Babarrun entsalada piperrekin. |
| 5. eguna | Oilasko salda, barazki entsalada. | Eskukada bat fruitu lehor. | Mamia kanelarekin. |
| 6. eguna | Buckwheat porridge babarrunekin. | Pomeloa. | Txipiroi egosia tomatearekin. |
| 7. eguna | Garbantzu gisatua barazkiekin. | Sagar pare bat. | Pollock labean zainzuriekin. |
Asterako janari zerrenda
Uste baino otordu osasungarrietarako errezeta gehiago daude: "kaltegarrietatik" bereizten dira gantz-saltsa, osagai frijituak eta elikagai "hutsik" ezagatik. Elikagai osasuntsuetan oinarritutako dieta baten oinarria oso anitza da, beraz, astebetez ezin duzu janarian errepikatu. PPren asteko programak honako hauek izan behar ditu:
- porridge (semola izan ezik);
- zopak barazki edo oilasko salda (zerealik eta patatarik gabeko haragia);
- pasta;
- barazkiak (patatarik gabe, eta azenario eta erremolatxa freskoak bakarrik; aza azpimarratzea);
- fruituak (zitrikoak, sagar berdeak azpimarratzea);
- haziak, fruitu lehorrak (kakahueterik gabe);
- gazta gogorrak;
- jogurta, kefir (gehigarririk gabe);
- gantz gutxiko gazta;
- oilasko haragia;
- arraina, itsaskia;
- berdetasuna;
- arrautzak;
- bran.
Eguneroko janari osasuntsuen mahaia
Elikagaien piramideak menu egokia osatzen laguntzen du, eta horrek argi erakusten du dieta osasuntsu baten funtsa arrazoizko murrizketekin. Taula hau erosoa da dieta indibidual bat sortzeko edo gorputza osasuntsu nola mantendu gogoratzeko, janari gozoak ukatu gabe. Honela dirudi:
| Produktuak | Eguneko zenbatekoa | Eguneroko elikagaien kontsumoaren ehunekoa |
|---|---|---|
| Zerealak (zerealak, osoko ogia, ogi kurruskaria), pasta | Gehienez 6 ogi xerra, edo gehienez 180 g zereal lehor edo 100 g pasta | %40 |
| Barazkiak (almidoiak izan ezik), berdeak | Gehienez 500 g barazki, 1/2 kopa berde. | % 20 |
| Frutak | Gehienez 4 pieza. | % hamabost |
| Haragia, arraina, hegaztiak | Gehienez 210 g (hainbat bazkaritan). | hamar % |
| Arrautzak | 2 pieza. | %3 |
| Esne-taldea (laktosarik gabekoa, gantz gutxikoa) | Gehienez 3 baso esne edo esne hartzitutako edari, edo gehienez 120 g gazta, edo 300 g gazta. | hamar % |
| Fruitu lehorrak, haziak | 50 arte | %2 |